ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಯೋಗ - ವೇಗವಾಗಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸುಲಭವಾದ ಭಂಗಿಗಳು

 

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ

• ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಯೋಗ ಮಾಡಬೇಕು?
• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಯೋಗ ಆಸನಗಳು (ಭಂಗಿಗಳು).

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಯೋಗವು ಅನೇಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಭಂಗಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರಶಂಸಿಸಲು ಓದಿ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಯೋಗವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಗಳ ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆಸನಗಳು ನಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ನಂತರ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಶುದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್, ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜನರು ತಮ್ಮ ದಿನದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಯೋಗವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಂತೆ ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಯೋಗ ಮಾಡಬೇಕು?

ಯೋಗವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕ್ರ್ಯಾಂಕಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬಳಕೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಯೋಗ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವೆಂದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ. ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಡೆಯಬಾರದು ಮತ್ತು ಸಮಯವು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದಾಗ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ನೆನಪಿಡಿ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಊಟದ ನಂತರ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಭಂಗಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಯೋಗ ಆಸನಗಳು (ಭಂಗಿಗಳು).

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಸನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಾವು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಅವುಗಳು ಅನೇಕ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಸೌಕರ್ಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ

ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವು ಬೆಳಗಿನ ಯೋಗವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ನಮಸ್ಕರಿಸಲು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು 12 ಹೊಡೆಯುವ ಭಂಗಿಗಳ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು, ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ಮನಬಂದಂತೆ ನಮಸ್ಕಾರವಾಗಲು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ದ್ರವವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಖಚಿತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

• ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಈಗ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೆಟ್ಟಗಿರುವಾಗ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಖವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.
• ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ರೇಖೆಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಂತರ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ತಲೆಕೆಳಗಾದ V ಭಂಗಿಗೆ ಬಾಗಿ.
• ತಾಡಾಸನ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

• ಇದು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

2. ನಟರಾಜಾಸನ

ನಟರಾಜಾಸನವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸುಂದರವಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಯೋಗವಾಗಿದೆ . ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮುಂದಿನ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಶಿವನ ಹೆಸರಿನಿಂದ ಅವನ ನೃತ್ಯ ರೂಪವಾದ ನಟರಾಜನಿಂದ ಬಂದಿದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

• ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಎಡಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಭಂಗಿಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

• ಆಸನವು ಎದೆ, ಸೊಂಟ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.

3. ನವಾಸನ

ನವಾಸನವು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನೇರವಾಗಿ ಆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಯೋಗವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹಿಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ.
• ನೆಲದಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಕ್ಕುಳಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಡಿ.
• ಕನಿಷ್ಠ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

• ಇದು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಕರುಳು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಬಕಸಾನ

ಈ ಆಸನವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪವರ್ ಯೋಗದ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಗಾಧವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

• ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತುದಿಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಡಿ.
• ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೃಹತ್ ಭಾಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
• ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

• ಇದು ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಮನ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಆಸನವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

5. ಜಲಂಧರ ಬಂಧ

ಈ ಆಸನವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಯೋಗದ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

• ಪದ್ಮಾಸನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ.
• ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಿಗೆ ತಲೆಯನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸದೆ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲು ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.
• ಗಲ್ಲವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಜುಗುಲಾರ್ ನಾಚ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಗಂಟಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ನೋಡಿ.
• ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಜಲಂಧರ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

• ಈ ಭಂಗಿಯು ಬೆನ್ನುಹುರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಡಬಲ್ ಚಿನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇದು ವಿಶುಧಿ ಚಕ್ರವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಗಾಯನ ಹಗ್ಗಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಕರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

6. ತ್ರಿಕೋನಾಸನ

10 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಯೋಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಇದು ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

• ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಚಾಚಿ.
• ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಅಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ಎಡಭಾಗವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

• ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

7. ವೀರಭದ್ರಾಸನ

ಯೋಧನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯೋಧ 1, ಯೋಧ 2 ಮತ್ತು ಯೋಧ 3 ರೊಂದಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಾ (ಒಂದು ಹರಿವು) ನಂತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ದಿನಚರಿಯು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

• ವಾರಿಯರ್ 1 ಹಿಂಬದಿಯ ಪಾದವನ್ನು ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವ ಎತ್ತರದ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ.
• ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು 90 ° ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
• ವಾರಿಯರ್ 2 ಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುವ ಮೊದಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮುಖ ಪಾದದ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು 90 ° ಕೋನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.
• ಯೋಧ 3 ಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ವೀರಭದ್ರರಸನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಮುಖವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತುವಾಗ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲು ಎರಡೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

• ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಕರುಗಳು, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

8. ಉತ್ಕಟಾಸನ

ಇದನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಭಂಗಿ ಅಥವಾ ಉಗ್ರ ಭಂಗಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತಿದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

• ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿಟ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಆಸನವು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

9. ಧನುರಾಸನ

ಇದು ಹಠ ಯೋಗದ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

• ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ.
• ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

• ಈ ಭಂಗಿಯು ನಮ್ಮ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

10. ವಜ್ರಾಸನ

ಆಸನವು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಭಂಗಿಯಾಗಿದ್ದು, ದೇವರುಗಳ ಆಕಾಶದ ಗುಡುಗುಗಳಿಂದ ಅದರ ಹೆಸರನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿ. ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

• ಈ ಆಸನವು ಅಲ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲೀಯತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಮುಟ್ಟಿನ ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವೇ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಮೊದಲು ತರಗತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ತಜ್ಞರಿಂದ ಕಲಿಯುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಯೋಗವು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ನೋಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮುಕ್ತ ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೂ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.