ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಆಹಾರದ ವಿಧಾನಗಳು
ಫೈಬರ್ , ಸೋಯಾ, ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (ಪ್ಲಾಂಟ್ ಸ್ಟಾನಾಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟೆರಾಲ್ಗಳು) ಹೋಲುವ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಫೈಬರ್: ಕೇವಲ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು (ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಧಾನ್ಯಗಳು) ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ . ಓಟ್ ಹೊಟ್ಟು, ಬಾರ್ಲಿ, ಸೈಲಿಯಮ್ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆಬೀಜದ ಊಟ, ಸೇಬುಗಳು, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಒಟ್ಟು ಮತ್ತು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಬೀಜಗಳು: ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಪೆಕನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತಾಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಎಫ್‌ಡಿಎ ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು (1.5 ಔನ್ಸ್) ವಾಲ್‌ನಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವು ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಸೋಯಾಬೀನ್: ಸೋಯಾಬೀನ್ ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಸುವುದರಿಂದ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ . ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೋಫು, ಟೆಂಪೆ, ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಸೋಯಾ ಮೊಸರು, ಎಡಮೇಮ್, ಸೋಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್‌ಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಇತರ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿದೆ.
ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳು: ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳು (ಪ್ಲಾಂಟ್ ಸ್ಟೆರಾಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟಾನಾಲ್ ಎಸ್ಟರ್‌ಗಳು) ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಾಗಿವೆ. ಅವರು LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕರುಳು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಸ್ಪ್ರೆಡ್‌ಗಳು, ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು . ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು: ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ . ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಯಕೃತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ . ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ಲೇಕ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತವನ್ನು ತೆಳುಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಹೆರಿಂಗ್, ಟ್ಯೂನ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸೇವಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದೆರಡು ಇತರ ಆಹಾರಗಳು ಅಗಸೆಬೀಜ ಮತ್ತು ವಾಲ್ನಟ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಪೂರಕ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್‌ಗಳು, ಅಗಸೆಬೀಜ ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ ಸೇರಿವೆ. ನೀವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಪೂರಕಗಳು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ ಎಂದು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ರಕ್ತ ತೆಳುಗೊಳಿಸುವ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ.
ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್, ಬೀಜಗಳು, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ . ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ .
