ನಾನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ಯಾರಾದರೂ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ಅವರು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪರದೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು, ಓದುವುದು, ಸೌಮ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ತಂತ್ರಗಳು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರುವುದು ನಿರಾಶಾದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ದಿನಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಸರಳ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಜನರು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಲಿಯಬಹುದು.
ವಿಭಿನ್ನ ಜನರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಷಯಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಏನನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಈ ಲೇಖನವು ಜನರು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬಳಸಬಹುದಾದ 21 ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತದೆ.
ಯಾರಾದರೂ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ಅವರು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪರದೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು, ಓದುವುದು, ಸೌಮ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ತಂತ್ರಗಳು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರುವುದು ನಿರಾಶಾದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ದಿನಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಸರಳ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಜನರು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಲಿಯಬಹುದು.
ವಿಭಿನ್ನ ಜನರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಷಯಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಏನನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಈ ಲೇಖನವು ಜನರು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬಳಸಬಹುದಾದ 21 ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತದೆ.
ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು 21 ಮಾರ್ಗಗಳು
1. ಸ್ಥಿರವಾದ ಮಲಗುವ ಮಾದರಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ
ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ವಿವಿಧ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಅನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದೇಹದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ 24-ಗಂಟೆಗಳ ಚಕ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ನಡವಳಿಕೆ, ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ದೇಹವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್‌ನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಿದ್ರೆ ಅಥವಾ ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರದಿಂದ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವು ಯಾವಾಗ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಊಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ವಿವಿಧ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಅನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದೇಹದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ 24-ಗಂಟೆಗಳ ಚಕ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ನಡವಳಿಕೆ, ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ದೇಹವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್‌ನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಿದ್ರೆ ಅಥವಾ ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರದಿಂದ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವು ಯಾವಾಗ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಊಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ದೀಪಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ
ಬೆಳಕಿನಂತಹ ಸೂಚನೆಗಳು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ, ಇದು ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗಲು ಹೋಗುವಾಗ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬೆಳಕಿನಂತಹ ಸೂಚನೆಗಳು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ, ಇದು ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗಲು ಹೋಗುವಾಗ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಹಗಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ 2 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುವುದು, ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು.
ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವ ಕಾಲೇಜು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 2 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವವರು ತಮ್ಮ ಗೆಳೆಯರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ, ದೀರ್ಘ ನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪ್ರತಿಕೂಲವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಹಗಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ 2 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುವುದು, ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು.
ಒಂದು
ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ, ದೀರ್ಘ ನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪ್ರತಿಕೂಲವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
4. ದಿನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಒಂದು 2017 ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ 29 ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಅಥವಾ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ.
2021 ರ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ 60 ನಿಮಿಷಗಳು 8-12 ವಾರಗಳ ಅವಧಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಇದು ಬೀಳಲು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆಯಾಗಿದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ, ಅದು ನಿಜವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಒಂದು
2021 ರ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ
ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು
5. ನಿಮ್ಮ ಸೆಲ್ ಫೋನ್ ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಮೊಬೈಲ್ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು, ನಿದ್ರೆಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯು ಹೊಸದಲ್ಲ.
2021 ರ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಮೊಬೈಲ್ ಪರದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ 8 ಗಂಟೆಗಳು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಒಂದು ದಿನ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊಬೈಲ್ ಸಾಧನವನ್ನು ದಿಂಬಿನ ಬಳಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೆಟ್ಟ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಈ ಅಧ್ಯಯನದಂತೆಯೇ, ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಂಶೋಧನೆಯು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಯುವಜನರನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಇತರ ವಯೋಮಾನದವರಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದು ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ.
ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಫೋನ್ ಬಳಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಮೊಬೈಲ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸದ ಜನರು ನಿದ್ರಾ ಭಂಗಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಫೋನ್ ಬಳಕೆ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಎಷ್ಟರ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯ.
ಮೊಬೈಲ್ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು, ನಿದ್ರೆಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯು ಹೊಸದಲ್ಲ.
2021 ರ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಮೊಬೈಲ್ ಪರದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ
ಈ ಅಧ್ಯಯನದಂತೆಯೇ, ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಂಶೋಧನೆಯು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಯುವಜನರನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಇತರ ವಯೋಮಾನದವರಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದು ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ.
ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಫೋನ್ ಬಳಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಮೊಬೈಲ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸದ ಜನರು ನಿದ್ರಾ ಭಂಗಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಫೋನ್ ಬಳಕೆ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಎಷ್ಟರ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯ.
6. ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿ
ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದುವುದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಆತಂಕದ ಕಲಿಸಿದ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಓದುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ 2021 ರ ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಪ್ರಯೋಗ ಅಧ್ಯಯನವು ನಿದ್ರೆ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ 8-22% ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ನೇ ಮಾಡದಿರುವ ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಓದುವಾಗ.
ಹೇಗಾದರೂ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಓದುವುದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಓದುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಂದವಾದ ಬೆಳಕನ್ನು ಬಳಸಿ ಬೇರೆ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಓದಬೇಕು.
ಬಲವಾದ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಇದು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದುವುದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಆತಂಕದ ಕಲಿಸಿದ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಓದುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ 2021 ರ ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಪ್ರಯೋಗ ಅಧ್ಯಯನವು ನಿದ್ರೆ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ
ಹೇಗಾದರೂ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಓದುವುದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಓದುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಂದವಾದ ಬೆಳಕನ್ನು ಬಳಸಿ ಬೇರೆ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಓದಬೇಕು.
ಬಲವಾದ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಇದು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
7. ಕೆಫೀನ್ ತಪ್ಪಿಸಿ
ಕೆಫೀನ್ ಒಂದು ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸುಮಾರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ 3-5 ಗಂಟೆಗಳು ಕೆಫೀನ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ, ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಈ ಜನರಿಗೆ, ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಕೆಫೀನ್ ಒಂದು ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸುಮಾರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ
ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ, ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಈ ಜನರಿಗೆ, ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
8. ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಸಾವಧಾನತೆಯು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಆತಂಕದ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಯನಿರತ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಎ ಅಧ್ಯಯನ ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಸಾವಧಾನತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಸಾವಧಾನತೆಯು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಆತಂಕದ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಯನಿರತ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಎ
9. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಬೇಡಿ
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ, ಅವನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾನೆ.
ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು, ಮೇಕಪ್ ತೆಗೆಯುವುದು, ಮುಖ ತೊಳೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾಗಿ ಬೆಳಗಿದ ಬಾತ್ರೂಮ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಮೊದಲು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮಂದವಾದ, ಉತ್ತೇಜಕವಲ್ಲದ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪೂರ್ವ-ಬೆಡ್ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ, ಅವನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾನೆ.
ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು, ಮೇಕಪ್ ತೆಗೆಯುವುದು, ಮುಖ ತೊಳೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾಗಿ ಬೆಳಗಿದ ಬಾತ್ರೂಮ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಮೊದಲು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮಂದವಾದ, ಉತ್ತೇಜಕವಲ್ಲದ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪೂರ್ವ-ಬೆಡ್ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
10. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಜೆ, ಅವನ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಲಗಲು ಹೋದ 1 ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ದೊಡ್ಡ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಪುರಾವೆಗಳು ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡಬಹುದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಎಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೊಂದಬಹುದು ಬೀಳುವ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವ. ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿಲ್ಲದ ಡೈರಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಏನು ತಿಂದರೂ, ಊಟವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಗಂಟೆಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ವಾಕರಿಕೆ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ದೇಹವು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಖರವಾದ ಸಮಯವು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಜೆ, ಅವನ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಲಗಲು ಹೋದ 1 ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ದೊಡ್ಡ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಪುರಾವೆಗಳು ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಎಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಏನು ತಿಂದರೂ, ಊಟವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಗಂಟೆಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ವಾಕರಿಕೆ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ದೇಹವು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಖರವಾದ ಸಮಯವು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
11. ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ
ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುವುದು ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ತಂಪಾಗಿರುವುದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವೆಂದು ಭಾವಿಸುವ ತಾಪಮಾನವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಭಿನ್ನ ತಾಪಮಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು 60-67 ° F (16-19ºC) ನ ಬೆಡ್ ರೂಮ್ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುವುದು ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ತಂಪಾಗಿರುವುದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವೆಂದು ಭಾವಿಸುವ ತಾಪಮಾನವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಭಿನ್ನ ತಾಪಮಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು 60-67 ° F (16-19ºC) ನ ಬೆಡ್ ರೂಮ್ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
12. ಅರೋಮಾಥೆರಪಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
13. ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹುಡುಕಿ
ಆರಾಮದಾಯಕ ಮಲಗುವ ಸ್ಥಾನವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬದಲಾಗುವ ಸ್ಥಾನಗಳು ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ನಿದ್ರೆಯ ಆಕ್ರಮಣಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಾನವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಸೈಡ್ ಸ್ಲೀಪಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಆರಾಮದಾಯಕ ಮಲಗುವ ಸ್ಥಾನವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬದಲಾಗುವ ಸ್ಥಾನಗಳು ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ನಿದ್ರೆಯ ಆಕ್ರಮಣಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಾನವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಸೈಡ್ ಸ್ಲೀಪಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ತಿಳಿಯಿರಿ.
14. ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿ
ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ, ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದರಿಂದ ಕೆಲವರು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಎ 2019 ಅಧ್ಯಯನ , ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿದವರು ಮಾಡದವರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಗೀತಕ್ಕೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ಅವರ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಸಂಗೀತವು ತುಂಬಾ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ, ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದರಿಂದ ಕೆಲವರು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಎ
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಗೀತಕ್ಕೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ಅವರ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಸಂಗೀತವು ತುಂಬಾ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.
15. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಜನರು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ತಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿದ್ರಿಸಲು ಪ್ರಬಲ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ 4-7-8 ಉಸಿರಾಟ . ಇದು 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, 7 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಆಳವಾದ, ಲಯಬದ್ಧವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು
ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ 4-7-8 ಉಸಿರಾಟ . ಇದು 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, 7 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಆಳವಾದ, ಲಯಬದ್ಧವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
16. ಬಿಸಿ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ತಾಪಮಾನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.
17. ಇ-ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ತಾಪಮಾನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ
17. ಇ-ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಕಳೆದ ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಇ-ಪುಸ್ತಕಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ.
ಅವರು ಬ್ಯಾಕ್ಲಿಟ್ ಪರದೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಡಾರ್ಕ್ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಓದಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಯುವ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಓದಲು ಮುದ್ರಿತ ಪುಸ್ತಕ ಮತ್ತು ಇ-ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ನೀಡಿತು. ಇ-ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ನಿದ್ರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
ಮುದ್ರಿತ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿದಾಗ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅವರು ಸಂಜೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿದ್ದರು ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿದ್ದರು. ಇಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಇ-ಪುಸ್ತಕಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಧ್ಯಯನವು ಕೇವಲ 12 ಭಾಗವಹಿಸುವವರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು. ಸಂಶೋಧಕರು ಅಧ್ಯಯನ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಿದ್ದಾರೆ ಅಂದರೆ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದುತ್ತಾರೆ. ಎರಡೂ ಓದುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಪಕ್ಷಪಾತವಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ.
ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ದೃಢವಾದ ತೀರ್ಮಾನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯ.
ಕಳೆದ ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಇ-ಪುಸ್ತಕಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ.
ಅವರು ಬ್ಯಾಕ್ಲಿಟ್ ಪರದೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಡಾರ್ಕ್ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಓದಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಯುವ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಓದಲು ಮುದ್ರಿತ ಪುಸ್ತಕ ಮತ್ತು ಇ-ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ನೀಡಿತು. ಇ-ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ನಿದ್ರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
ಮುದ್ರಿತ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿದಾಗ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅವರು ಸಂಜೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿದ್ದರು ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿದ್ದರು. ಇಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಇ-ಪುಸ್ತಕಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಧ್ಯಯನವು ಕೇವಲ 12 ಭಾಗವಹಿಸುವವರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು. ಸಂಶೋಧಕರು ಅಧ್ಯಯನ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಿದ್ದಾರೆ ಅಂದರೆ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದುತ್ತಾರೆ. ಎರಡೂ ಓದುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಪಕ್ಷಪಾತವಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ.
ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ದೃಢವಾದ ತೀರ್ಮಾನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯ.
18. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು "ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೂಕಡಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.
ಜನರು ಅದನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪೂರಕವಾಗಿ.
ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು "ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೂಕಡಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.
ಜನರು
19. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ
20. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಗದ್ದಲದ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಶಬ್ದವು ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎ 2016 ಅಧ್ಯಯನ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಮನೆಗಿಂತ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕೆಟ್ಟ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಬ್ದದ ಕಾರಣ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಲೇಖಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
ಶಬ್ದವು ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎ
21. ಅತಿಯಾದ ಮದ್ಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಕುಡಿಯುವುದು ಹೊಂದಬಹುದು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮ.
ಒಂದೆಡೆ, ಇದು ನಿದ್ರಾಜನಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ನಿದ್ರಾಜನಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಈಗಾಗಲೇ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ವಾಸಿಸುವ ಜನರಿಗೆ, ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸಹ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಕುಡಿಯುವುದು
ಒಂದೆಡೆ, ಇದು ನಿದ್ರಾಜನಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ನಿದ್ರಾಜನಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಈಗಾಗಲೇ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ವಾಸಿಸುವ ಜನರಿಗೆ, ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸಹ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ.
