ನಾನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ನಿದ್ರಿಸಲು 21 ಮಾರ್ಗಗಳು
8-12 ವಾರಗಳ ಅವಧಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಇದು ಬೀಳಲು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು , ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
14. ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿ
ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದರಿಂದ ಕೆಲವರು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. , ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿದ ವಿಷಯಗಳು ಮಾಡದವರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಗೀತಕ್ಕೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ಅವರ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಸಂಗೀತವು ತುಂಬಾ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿದ್ರಿಸಲು 21 ಮಾರ್ಗಗಳು
ಸಾರಾಂಶ
ಯಾರಾದರೂ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ಅವರು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪರದೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು, ಓದುವುದು, ಸೌಮ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ತಂತ್ರಗಳು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರುವುದು ನಿರಾಶಾದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ದಿನಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಸರಳ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಜನರು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಲಿಯಬಹುದು.
ವಿಭಿನ್ನ ಜನರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಷಯಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಏನನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಈ ಲೇಖನವು ಜನರು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬಳಸಬಹುದಾದ 21 ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು 21 ಮಾರ್ಗಗಳು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬದುಕುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಮಲಗುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಬಹುದು. ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ಇತರರು ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಪರಿಹಾರಗಳಾಗಿವೆ.
ಯಾರಾದರೂ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ಅವರು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪರದೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು, ಓದುವುದು, ಸೌಮ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ತಂತ್ರಗಳು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರುವುದು ನಿರಾಶಾದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ದಿನಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಸರಳ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಜನರು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಲಿಯಬಹುದು.
ವಿಭಿನ್ನ ಜನರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಷಯಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಏನನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಈ ಲೇಖನವು ಜನರು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬಳಸಬಹುದಾದ 21 ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು 21 ಮಾರ್ಗಗಳು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬದುಕುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಮಲಗುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಬಹುದು. ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ಇತರರು ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಪರಿಹಾರಗಳಾಗಿವೆ.
1. ಸ್ಥಿರವಾದ ಮಲಗುವ ಮಾದರಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ
ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ವಿವಿಧ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಅನಿಯಮಿತ ಮಲಗುವ ಮಾದರಿಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದೇಹದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ 24-ಗಂಟೆಗಳ ಚಕ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ನಡವಳಿಕೆ, ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ದೇಹವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್‌ನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರೆ ಅಥವಾ ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರದಿಂದ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವು ಯಾವಾಗ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಊಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ದೀಪಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿರಿ
ಬೆಳಕಿನಂತಹ ಸೂಚನೆಗಳು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗಲು ಹೋಗುವಾಗ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಹಗಲಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ 2 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುವುದು, ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವ ಕಾಲೇಜು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 2 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವವರು ತಮ್ಮ ಗೆಳೆಯರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ, ದೀರ್ಘ ನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪ್ರತಿಕೂಲವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
4. ದಿನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ
ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. 29 ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಅದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಅಥವಾ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ. 2021 ರ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ
8-12 ವಾರಗಳ ಅವಧಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಇದು ಬೀಳಲು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು , ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮೊಬೈಲ್ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯು ಹೊಸದಲ್ಲ. 2021 ರ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ದಿನಕ್ಕೆ 8 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಅಥವಾ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೊಬೈಲ್ ಪರದೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಮಲಗುವಾಗ ಮೊಬೈಲ್ ಸಾಧನವನ್ನು ದಿಂಬಿನ ಬಳಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೆಟ್ಟ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಅಧ್ಯಯನದಂತೆಯೇ, ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಂಶೋಧನೆಯು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಯುವಜನರನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಇತರ ವಯೋಮಾನದವರಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದು ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಫೋನ್ ಬಳಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಮೊಬೈಲ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸದ ಜನರು ನಿದ್ರಾ ಭಂಗಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಫೋನ್ ಬಳಕೆ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಎಷ್ಟರ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯ.
6. ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದುವುದು
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಆತಂಕದ ಕಲಿಸಿದ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. 2021 ರ ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಪ್ರಯೋಗದ ಅಧ್ಯಯನವು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಓದುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ 8-22% ಹೆಚ್ಚು ಜನರಿಗೆ ನಿದ್ರೆ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಓದುವ ಮೊದಲು ಓದಿದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಓದುವುದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಓದುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಂದವಾದ ಬೆಳಕನ್ನು ಬಳಸಿ ಬೇರೆ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಓದಬೇಕು. ಬಲವಾದ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಇದು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
7. ಕೆಫೀನ್ ತಪ್ಪಿಸಿ ಕೆಫೀನ್ ಒಂದು ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿದೆ.
ಇದು ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಫೀನ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಧರಿಸಲು ಇದು ಸುಮಾರು 3-5 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ . ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ, ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಈ ಜನರಿಗೆ, ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
8. ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಸಾವಧಾನತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಸಾವಧಾನತೆ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಆತಂಕದ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಯನಿರತ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಹೊಂದಿರುವ ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಹೊಂದಿರುವ ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
9. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಬೇಡಿ
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ, ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು, ಮೇಕಪ್ ತೆಗೆಯುವುದು, ಮುಖ ತೊಳೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾಗಿ ಬೆಳಗಿದ ಬಾತ್ರೂಮ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಮೊದಲು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮಂದವಾದ, ಉತ್ತೇಜಕವಲ್ಲದ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪೂರ್ವ-ಬೆಡ್ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ, ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು, ಮೇಕಪ್ ತೆಗೆಯುವುದು, ಮುಖ ತೊಳೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾಗಿ ಬೆಳಗಿದ ಬಾತ್ರೂಮ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಮೊದಲು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮಂದವಾದ, ಉತ್ತೇಜಕವಲ್ಲದ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪೂರ್ವ-ಬೆಡ್ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
10. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಜೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ, ಅದು ಅವರ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಲಗಲು ಹೋದ 1 ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ದೊಡ್ಡ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದರ ಕುರಿತಾದ ಪುರಾವೆಗಳು ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲವು ಬೀಳುವ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿಲ್ಲದ ಡೈರಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಏನು ತಿಂದರೂ, ಊಟವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಗಂಟೆಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ವಾಕರಿಕೆ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ದೇಹವು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಖರವಾದ ಸಮಯವು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಜೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ, ಅದು ಅವರ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಲಗಲು ಹೋದ 1 ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ದೊಡ್ಡ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದರ ಕುರಿತಾದ ಪುರಾವೆಗಳು ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲವು ಬೀಳುವ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿಲ್ಲದ ಡೈರಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಏನು ತಿಂದರೂ, ಊಟವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಗಂಟೆಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ವಾಕರಿಕೆ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ದೇಹವು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಖರವಾದ ಸಮಯವು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
11. ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುವುದು ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ತಂಪಾಗಿರುವುದು
ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವೆಂದು ಭಾವಿಸುವ ತಾಪಮಾನವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಭಿನ್ನ ತಾಪಮಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು 60-67 ° F (16-19ºC) ನ ಬೆಡ್ ರೂಮ್ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
12. ಅರೋಮಾಥೆರಪಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ಜನರು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಅರೋಮಾಥೆರಪಿಯನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್ ಎಣ್ಣೆಯು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದಕ್ಕೆ ಪುರಾವೆಯು ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನವು ತೈಲವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರಬಹುದು , ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧ ಇನ್ಹಲೇಷನ್. ಅರೋಮಾಥೆರಪಿ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
13. ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹುಡುಕಿ
ಆರಾಮದಾಯಕ ಮಲಗುವ ಸ್ಥಾನವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬದಲಾಗುವ ಸ್ಥಾನಗಳು ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ನಿದ್ರೆಯ ಆಕ್ರಮಣಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಾನವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಆರಾಮದಾಯಕ ಮಲಗುವ ಸ್ಥಾನವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬದಲಾಗುವ ಸ್ಥಾನಗಳು ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ನಿದ್ರೆಯ ಆಕ್ರಮಣಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಾನವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
14. ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿ
ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದರಿಂದ ಕೆಲವರು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. , ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿದ ವಿಷಯಗಳು ಮಾಡದವರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಗೀತಕ್ಕೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ಅವರ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಸಂಗೀತವು ತುಂಬಾ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.
15. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ ಜನರು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಆತಂಕದ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು . ಇದು ನಿದ್ರಿಸಲು ಪ್ರಬಲ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ 4-7-8 ಉಸಿರಾಟ . ಇದು 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, 7 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಆಳವಾದ, ಲಯಬದ್ಧವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
16. ಬಿಸಿನೀರಿನ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ತಾಪಮಾನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ. ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ತಣ್ಣನೆಯ ಸ್ನಾನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
17. ಇ-ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಕಳೆದ ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಇ-ಪುಸ್ತಕಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ. ಅವರು ಬ್ಯಾಕ್ಲಿಟ್ ಪರದೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಡಾರ್ಕ್ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಓದಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಯುವ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಓದಲು ಮುದ್ರಿತ ಪುಸ್ತಕ ಮತ್ತು ಇ-ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ನೀಡಿತು. ಇ-ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ನಿದ್ರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಮುದ್ರಿತ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿದಾಗ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅವರು ಸಂಜೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿದ್ದರು ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿದ್ದರು. ಇಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಇ-ಪುಸ್ತಕಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಧ್ಯಯನವು ಕೇವಲ 12 ಭಾಗವಹಿಸುವವರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು. ಸಂಶೋಧಕರು ಅಧ್ಯಯನ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಿದ್ದಾರೆ ಅಂದರೆ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದುತ್ತಾರೆ. ಎರಡೂ ಓದುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಪಕ್ಷಪಾತವಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ದೃಢವಾದ ತೀರ್ಮಾನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯ.
18. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ಇದನ್ನು "ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೂಕಡಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.
ಜನರು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪೂರಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು . ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಇದನ್ನು "ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೂಕಡಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.
ಜನರು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪೂರಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು . ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
19. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ
ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಜನರು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ದಿಂಬುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಬಯಸಬಹುದು ಎಂದು ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.
20. ಗದ್ದಲದ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ,
ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಶಬ್ದವು ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 2016 ರ ಅಧ್ಯಯನದ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕೆಟ್ಟ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಬ್ದದ ಕಾರಣ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಲೇಖಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
21. ಅತಿಯಾದ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಕುಡಿಯುವುದು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಒಂದೆಡೆ, ಇದು ನಿದ್ರಾಜನಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ನಿದ್ರಾಜನಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಈಗಾಗಲೇ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ವಾಸಿಸುವ ಜನರಿಗೆ, ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸಹ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾರಾಂಶ
ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮೇಲಿನ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆಯೇ ನಿದ್ರಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
Trying the methods above can increase the chance of falling asleep without needing to use any sleep aids.
